Le Noci

La categoria della frutta e guscio, spesso erroneamente chiamata ‘frutta secca’ e che non va confusa con la frutta essiccata, comprende nocciole, pistacchi, mandorle, pinoli, anacardi e noci. Sono, queste ultime, frutti antichi e ‘corazzati’ che difficilmente mancano sulle tavole degli italiani, tanto più nel periodo autunnale, per la loro gustosa e croccante tenerezza, oltre che per la loro grande versatilità in cucina.

Il Gusto della Salute – una rubrica di:
Mauro Minelli – docente di “Scienze tecniche dietetiche applicate” presso Università LUM “Giuseppe Degennaro” e coordinatore responsabile della sezione “Italia Meridionale” della Fondazione Italiana Medicina Personalizzata (FMP).

Ospiti:
Dominga Maio – Biologa nutrizionista del Network PoliSmail
Marco Renna – Giornalista

L’iniziativa è svolta sotto l’egida della FMP Fondazione Medicina Personalizzata – Media partner ADNKronos.

Curiosità storiche sulle noci

Plinio il vecchio, nella sua opera magna ‘Naturalis historia’, ci informa che furono i greci ad introdurre la pianta del noce in Italia ma, ancora prima dei greci, ci pensarono i persiani a diffonderla in Europa.

Nel tempo la noce è stata sempre più apprezzata non solo come frutta a guscio da servire a fine pasto, ma anche per il suo legno, considerato particolarmente pregiato, perfetto per arredi lussuosi di abitazioni e dimore storiche.

Oggi il noce è un albero su cui si sta puntando molto nel processo di rigenerazione ambientale, dopo l’epidemia da Xylella che ha praticamente distrutto l’intero patrimonio olivicolo del sud della Puglia.

Pillole di botanica e agronomia

Il noce da frutto o noce bianco (Juglans regia), appartenente alla famiglia delle Juglandaceae, è uno dei più antichi alberi da frutto conosciuti e coltivati dall’uomo. È una pianta maestosa, vigorosa, caratterizzata da un tronco solido, dritto e alto tanto da superare anche i 30 metri. La sua ampia chioma può raggiungere un diametro di 10 metri con foglie larghe, di colore verde chiaro e forma ovale, ma che cadono nel periodo invernale. L’albero è assai longevo e ha radici robuste, che a maturità si espandono superficialmente, con le quali è in grado di assorbire grandi quantità di sali minerali e altri elementi dal terreno.

I suoi frutti, ossia le noci, sono delle drupe costituite dal mallo, cioè un mantello esterno (tecnicamente ‘esocarpo’) di colore verde, carnoso e fibroso. Il mallo cambia colore, diventando più scuro, quando il frutto è maturo, momento nel quale libera l’endocarpo, ovvero il guscio legnoso che tutti conosciamo e che, a sua volta, racchiude la parte interna, tenera e commestibile, definita gheriglio.

Proprietà nutrizionali e virtù benefiche delle noci

La noce è la regina della frutta a guscio che non manca mai nella dieta degli italiani, e come fine pasto o come spuntino quotidiano.

Nel contesto di un’alimentazione bilanciata, la dose consigliata di frutta a guscio è di 30 grammi al giorno, meglio se al naturale senza sale, zuccheri e conservati aggiunti, che apporterà circa 200 kcal.

Nell’elenco delle caratteristiche nutrizionali di questa tipica porzione giornaliera figurano:

• grassi: 17,3 g
• proteine: 3,2 g
• carboidrati: 1,7 g
• fibra totale: 1,10 g

Tra i lipidi, che costituiscono i macronutrienti presenti in maggiore quantità, molto ridotta (circa 2 grammi) è la quota di acidi grassi saturi, rappresentati quasi esclusivamente da acido palmitico e acido stearico.

Leggermente più abbondanti i monoinsaturi, intorno ai tre grammi, con un buon contenuto di acido oleico.

Molto abbondanti i polinsaturi, intorno ai 13 grammi, con una buona presenza di acido linoleico (ω6), oltre 10 grammi e di acido α-linolenico (ω3), circa 2 grammi.

Per quel che riguarda i micronutrienti, sempre nella porzione di 30 grammi di prodotto edibile, vanno invece segnalati:

• fosforo: 71 mg
• calcio: 309 mg
• sodio: 1 mg
• niacina: 0,24 µg
• tiamina: 0,17 mg
• riboflavina: 0,05 mg

Significativo il contenuto di manganese, rame, magnesio, zinco e ferro. Presenti in quantità apprezzabili anche alcuni steroli vegetali, in particolar modo β-sitosterolo.

Elevato, infine, il contenuto di fitonutrienti. Sono presenti polifenoli, tannini e flavonoidi che potrebbero essere responsabili del basso livello di ossidazione cui vanno incontro gli abbondanti grassi del seme.

Impatto salutistico: indicazioni

Dal ricco e composito profilo nutrizionale della noce, scaturisce un’altrettanta corposa serie di azioni benefiche e di conseguenti indicazioni utili sul versante salutistico:

• Azione antitumorale
  Principi attivi: antiossidanti e omega-3
• Azione regolatrice del colesterolo
  Principi attivi: acido oleico
• Azione equilibratrice del microbiota intestinale
  Principi attivi: fibre e omega-3
• Azione coadiuvante l’attività del sistema immunitario
  Principi attivi: acido ellagico, vitamina E
• Azione regolatrice dei cicli sonno-veglia
  Principi attivi: melatonina
• Azione di supporto alla salute delle ossa
  Principi attivi: calcio, fosforo
• Azione protettiva sul sistema cardio-circolatorio
  Principi attivi: potassio, magnesio, arginina
• Azione saziante, utile per chi pratica diete dimagranti
  Principi attivi: fibre
• Azione modulante l’assorbimento degli zuccheri, utile per chi soffre di diabete o insulino-resistenza
  Principi attivi: fibre, acido oleico
• Azione miorilassante, utile negli stati di stress e fatica fisica, negli stati di agitazione e/o di ansia
  Principi attivi: magnesio

Impatto salutistico: controindicazioni

A causa dell’elevato apporto calorico ed energetico è consigliato mangiare noci con moderazione, consumandole preferibilmente come snack e non al termine dei pasti.

Chi soffre di malattie epatiche deve prestare attenzione alle porzioni di noci da assumere, così come non è indicato l’uso delle noci in chi è affetto da gastrite, colite o ulcera gastroduodenale.

Chi ha una predisposizione all’insorgenza di herpes dovrebbe prestare attenzione all’assunzione di noci, in quanto la presenza di arginina potrebbe favorirne la comparsa.

Inoltre per la presenza di ossalati, le noci sono tra gli alimenti da evitare da coloro che soffrono di calcolosi renale.

Allergie

• Le noci, come altri tipi di frutta a guscio, possono innescare fenomeni allergici in soggetti sensibili, con comparsa di sintomi intestinali (dolori addominali, vomito), ma anche orticaria e disturbi respiratori.
• Allergia al nichel: in ragione dell’alto contenuto di nichel (fino a 1000 μg/Kg di alimento), le persone allergiche a questo metallo non dovrebbero mangiare noci.

Interferenze farmacologiche

La noce può, in qualche caso, interferire sull’azione farmacologica della Levotiroxina, usata nella terapia sostitutiva dell’ipotiroidismo.