Il Cavolo

Il cavolo in 10 punti: proprietà benefiche e controindicazioni

La famiglia botanica di appartenenza è quella delle Crucifere, così chiamate per la particolare conformazione del loro fiore composto da 4 petali disposti a croce. Il termine tecnico ufficiale, però, è Brassicaceae e rimanda ad una vasta famiglia di piante appartenenti all’ordine Brassicales. Diffuse in quasi tutto il globo, sono uno dei tesori dell’orto invernale in forza delle loro numerose proprietà nutrizionali e terapeutiche.

Componente di spicco di questa nobile famiglia di vegetali è il cavolo con le sue tante varietà che vanno dal cavolo riccio al cavolo cappuccio, al cavolo nero a quello viola e fino al cavoletto di Bruxelles, tutte generose dispensatrici di sostanze nutritive che arricchiscono le portate con gusto e colore. In cucina, il cavolo viene impiegato in numerosi piatti, sia crudo (nelle insalate) che cotto (zuppe, stufati, brasati, ecc.), ed è un ingrediente base della cucina tradizionale di molti paesi, specialmente in Europa e Asia.

Il cavolo si adatta facilmente a contesti ambientali diversi, riuscendo a crescere nei climi più disparati. Si distingue per le sue foglie larghe, carnose e dalla consistenza croccante. È sostanzioso, economico, povero di grassi e calorie, ma ricco di acqua e fonte di vitamine, minerali, antiossidanti e fibra alimentare, tanto da essere considerato un superfood. Nella definizione più abusata vengono chiamati ‘superfood’ quegli alimenti che, se pur diversi tra loro per natura, aspetto e consistenza, sono accomunati da un contenuto di micro- e macro-nutrienti percentualmente più alto rispetto alla media degli altri alimenti. Per la verità, nessun ente o autorità scientifica ha mai autorizzato l’uso ufficiale del termine superfood, appannaggio molto più di slogan pubblicitari che non delle Scienze della Nutrizione. Ma, per quanto scientificamente inesatta possa essere la definizione, non si può non considerare alcuni alimenti più particolarmente benefici per la salute ed il benessere dell’organismo umano. Ed è tra questi che figura il cavolo

Annotazioni storiche e curiosità

Pianta nota in Europa già molti secoli prima di Cristo, il cavolo era considerato un alimento centrale nella dieta tra le classi patrizie dell’antica Roma. Plinio il Vecchio lo annoverava tra i cibi dei ricchi.

In realtà, nella storia, il cavolo è stato utilizzato non solo come alimento, ma anche per scopi medicali grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e depurative.

Nella mitologia nordica e scandinava, il cavolo era simbolo di fertilità. Si usava, infatti, regalarne alle coppie di sposi che, come auspicio di prosperità, lo avrebbero poi collocato sui davanzali o ancor meglio sui tetti delle loro abitazioni. E lo si considerava così tanto propiziatorio, questo ortaggio, da portare a credere che i bambini non potessero che nascere, appunto, “sotto i cavoli”. Questo motto, se da una parte costituiva una modalità benevola per spiegare ai più piccoli le particolari procedure biologiche che da più grandi avrebbero poi imparato, dall’altra serviva a richiamare il tempo di raccolta del cavolo che avveniva nove mesi dopo la sua semina, esattamente il tempo che occorre per una gravidanza umana.

Nella cultura moderna il cavolo ha permeato il linguaggio popolare. È noto il detto “c’entra come il cavolo a merenda” con riferimento a qualcosa o qualcuno da considerarsi totalmente fuori contesto.

Proprietà nutrizionali e virtù benefiche

Le ricette che vedono i cavoli come ingredienti sono tantissime. Questo perché trattasi di ortaggi versatili, gustosi e fondamentali per la nostra salute.

Dal punto di vista nutrizionale, il cavolo è un vegetale costituito dall’85 al 90% da acqua e presenta un basso contenuto calorico che, in ragione del modesto apporto di carboidrati (da 4.5 – 6 g), di grassi (da 0.2 – 0.5 g) e di proteine (1.8 – 3.2 g), può oscillare, a seconda della varietà, dalle 25 alle 35 kcal.

Molto importante è l’apporto di fibra: una porzione di cavolo soddisfa un quinto del quantitativo raccomandato giornaliero. Trattasi prevalentemente di fibra solubile, in grado di formare già nello stomaco un gel utile a fornire segnali di sazietà così contribuendo a tenere sotto controllo il peso corporeo.

Buona è la presenza di micronutrienti tra i quali, in 100 g di parte edibile di cavolo, si rilevano:

59 mg di vitamina C
0,6 mg di vitamina B6
0,6 mg di acido pantotenico (vitamina B5)
76 µg di vitamina K
54 µg di folati
350 mg di potassio
60 mg di calcio
69 mg di fosforo
1,1 mg di ferro

Per preservare al meglio le sostanze nutritive del cavolo, l’ideale sarebbe consumarlo crudo, ad esempio affettandolo in insalata o marinandolo in un’emulsione di olio extravergine d’oliva, succo di limone ed erbe aromatiche. Questo metodo, oltre a esaltarne il sapore, aiuta a mantenere intatta la vitamina C, limitandone la dispersione e la distruzione dovuta al calore. Se si preferisce cuocerli, è consigliabile una rapida cottura al vapore o in poca acqua bollente per meno di 10 minuti. Prima della cottura è utile sminuzzarli in piccole parti: ciò riduce i tempi di esposizione al calore e attiva enzimi benefici per la salute. È importante evitare cotture prolungate, che causano la perdita di nutrienti nell’acqua.

Impatto salutistico – Indicazioni

Dai cavolfiori ai broccoli, dai cavoletti di Bruxelles al cavolo nero, ogni varietà offre un concentrato di sostanze protettive in grado di supportare il nostro organismo a più livelli, pur con qualche controindicazione.

1) Il cavolo è una delle principali fonti di glucosinolati, composti che stimolano la produzione di enzimi benefici nell’intestino. Questi sostengono il sistema cardiovascolare, la tiroide, rallentano l’invecchiamento cellulare e contribuiscono alla prevenzione di alcuni tumori, come quello alla prostata e al colon. Basti pensare che 100 g di cavolo riccio contengono circa 100 mg di glucosinolati. I cavoletti di Bruxelles, addirittura 236 mg. Inoltre, grazie a vitamine antiossidanti come la C e la E, al sulforafano e ai polifenoli, il cavolo contribuisce a proteggere la pelle dall’invecchiamento precoce e dai danni dei radicali liberi. L’elevata presenza di vitamina C, infine, stimola le difese immunitarie, rendendo il cavolo un ottimo alleato nei cambi di stagione o nei periodi di maggiore stress fisico.

2) Gli stessi glucosinolati provvedono a stimolare l’attività degli enzimi epatici responsabili della detossificazione. Il consumo regolare di cavolo supporta la funzione epatica e rafforza le difese naturali dell’organismo.

3) Grazie all’abbondante presenza di fibre solubili, le brassicacee contribuiscono al miglioramento del profilo lipidico e alla riduzione del colesterolo LDL così intervenendo nella prevenzione dell’aterosclerosi. Inoltre, il contenuto di potassio e vitamina K contribuisce a regolare la pressione arteriosa e a mantenere in salute il sistema circolatorio. Le fibre, inoltre, favoriscono il transito intestinale, nutrono la flora batterica benefica (effetto prebiotico) e contribuiscono a una digestione più efficiente.

4) Sempre alle fibre, oltre che al basso indice glicemico, si lega il proficuo consumo di brassicacee, con più particolare riferimento al cavolfiore, nei diabetici. Le fibre solubili, infatti, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando rapidi aumenti glicemici e migliorando la sensibilità all’insulina. Il consumo regolare di questi vegetali supporta non solo la gestione del diabete, ma anche la prevenzione di complicanze legate alla malattia, come quelle cardiovascolari, grazie alle loro proprietà anti-infiammatorie e al basso contenuto di calorie.

5) Il basso potere calorico e l’alto contenuto di fibre rendono Il cavolo, ed in generale tutte le brassicacee, ideali per chi desidera mantenersi in normopeso senza rinunciare alla nutrizione. Tra l’altro l’elevato contenuto di acqua, aumentando il volume degli alimenti senza aggiungere calorie, favorisce il controllo dell’appetito.

6) Il consumo del cavolo può avere effetti positivi sulla salute delle ossa, grazie ad alcuni suoi nutrienti chiave come il calcio, il magnesio e la vitamina k che supportano la struttura ossea e prevengono l’insorgenza di malattie ossee come l’osteoporosi.

Impatto salutistico – Controindicazioni

Malgrado la copiosa abbondanza di effetti positivi, il consumo del cavolo può accompagnarsi ad alcune controindicazioni. Ecco alcune situazioni nelle quali i cavoli potrebbero non essere indicati.

7) Le persone con disfunzioni tiroidee dovrebbero moderare il consumo del cavolo per il fatto che le brassicacee, soprattutto quando consumate in grandi quantità o crude, apportano composti ‘goitrogeni’, cioè antinutrienti che interferiscono con la produzione di ormoni tiroidei.

8) I cavoli, soprattutto se consumati crudi, possono causare gonfiore, flatulenza e crampi addominali in persone con problemi di iperfermentazione intestinale. Questo perché le fibre insolubili contenute nelle brassicacee costituiscono alimento ideale per una flora microbica di tipo fermentativo. Di ciò andrebbero informate anche le donne che allattano, in quanto il cavolo può avere effetti sul sapore del latte materno o influire sulle funzioni intestinali del lattante.

9) Alcuni componenti della famiglia delle Brassicacee, come il cavolo e il broccolo, sono ricchi di vitamina K che gioca un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Di questo devono tener conto le persone in terapia con farmaci anticoagulanti nei quali sarà il caso di prestare attenzione al consumo di questi ortaggi.

10) I cavoli assorbono e fissano i minerali presenti nel suolo, come nichel, cromo, cadmio, piombo, nitrati, tanto che da essere spesso utilizzati, insieme ad altre crucifere, per disinquinare e depurare terreni contaminati. Per questo è opportuno che chi ha allergia al nichel non includa nella propria dieta questo alimento.

Il Gusto della Salute – una rubrica di:
Mauro Minelli – docente di “Scienze tecniche dietetiche applicate” presso Università LUM “Giuseppe Degennaro” e coordinatore responsabile della sezione “Italia Meridionale” della Fondazione Italiana Medicina Personalizzata (FMP).

Ospiti:
Dominga Maio – Biologa nutrizionista del Network PoliSmail
Marco Renna – Giornalista

L’iniziativa è svolta sotto l’egida della FMP Fondazione Medicina Personalizzata – Media partner ADNKronos