Il grano saraceno, il cui nome scientifico è Fagopyrum esculentum, è il frutto di una pianta appartenente alla famiglia delle Poligonacee. È naturalmente privo di glutine e, al pari della quinoa o dell’amaranto, è incluso nella categoria dei cosiddetti “pseudocereali”. Nonostante ciò, per i suoi utilizzi in cucina e le sue caratteristiche nutrizionali, il grano saraceno viene assimilato ai cereali.
L’origine del grano saraceno sembra perdersi nella notte dei tempi, collocata, storicamente, a 6000 anni prima di Cristo e, geograficamente, nell’Asia sudorientale, da dove il grano saraceno si sarebbe progressivamente diffuso nell’Asia centrale e, nel corso del medioevo, anche in Europa grazie ai popoli nomadi dell’Asia (Mongoli, Tartari) e, più tardi, con le crociate e i commerci tra Oriente e Occidente.
Il nome grano saraceno viene fatto risalire alla storica identificazione dei non cristiani con i Saraceni considerati, in epoca medievale, come i non cristiani per eccellenza. E siccome il grano saraceno proveniva dall’oriente, abitato da popolazioni di religione musulmana, quel prodotto simile al grano che in quelle terre copiosamente cresceva, divenne per tutti il grano dei pagani, ovvero il grano dei Saraceni. Il richiamo diventava, tra l’altro, ancor più convincente considerando l’assonanza cromatica dei chicchi del grano saraceno con la carnagione scura della popolazione saracena.
La pianta erbacea che produce il grano saraceno può raggiungere il metro di altezza e, nel nostro Paese, è principalmente coltivata in aree montane del settentrione. I suoi fiori, di colore bianco-rosa, sono molto profumati e rappresentano una forte attrazione per le api che, dal polline, producono un miele scuro e aromatico. Nell’arco temporale di pochi mesi essi si trasformano in semi di forma triangolare che, a maturazione avvenuta, appaiono di colore marrone.
Il grano saraceno è conosciuto per i suoi semi, la cui composizione nutrizionale risulta essere particolarmente ricca, tanto da essere spesso accostato ai cereali tradizionali per modalità di consumo e apporto energetico. Pur essendo uno pseudocereale, infatti, ha un contenuto calorico simile a quello di alimenti come il frumento e il riso, attestandosi intorno alle 340 kcal per 100 grammi.
È una fonte importante di carboidrati complessi, pari a circa 70 grammi per 100 grammi di parte edibile, essenzialmente rappresentati da amido cui si associa un buon contenuto di fibre, pari a circa 10 grammi.
Il contenuto di grassi è piuttosto basso, intorno ai 3 grammi per 100 grammi, ed è costituito prevalentemente da acidi grassi insaturi.
Un altro aspetto nutrizionale degno di nota è l’apporto di proteine che raggiungono i 13 grammi per 100 grammi e che includono aminoacidi “essenziali” come lisina, treonina e triptofano, poco o affatto presenti nei cereali comuni.
Oltre ai macronutrienti, il grano saraceno si distingue per il suo ricco profilo di micronutrienti. È una buona fonte di vitamine del gruppo B, tra cui niacina (vitamina B3), acido pantotenico (vitamina B5), riboflavina (vitamina B2), piridossina (vitamina B6) e tiamina (vitamina B1), oltre a contenere anche folati (30 microgrammi). Dal punto di vista minerale, offre un apporto significativo di potassio (460 mg), fosforo (347 mg) e magnesio (231 mg), mentre in quantità minori fornisce calcio (18 mg), zinco (2,4 mg), ferro (2,2 mg), manganese (1,3 mg), rame (1,1 mg), sodio (1 mg) e selenio (8,3 µg).
Infine, il grano saraceno è particolarmente apprezzato anche per il suo contenuto di sostanze antiossidanti, tra cui spiccano la quercetina, i tannini, le catechine e la rutina, che contribuiscono a potenziare le sue proprietà benefiche e protettive per l’organismo.
In cucina il grano saraceno è utilizzato sia in forma di chicchi naturali sia in forma di farina dalla quale è possibile produrre diversi tipi di pasta (sono famosi i pizzoccheri valtellinesi), ma anche prodotti da forno dal caratteristico colore scuro e dal sapore tipicamente aromatico. In realtà, la farina di grano saraceno risulta poco adatta per la panificazione perché priva di glutine, ciò che non permette una buona lievitazione. Per questo motivo, per produrre pane e dolci, viene spesso mescolata ad altre farine e allo stesso frumento.
I chicchi, invece, vengono cotti in circa mezz’ora per assorbimento in acqua bollente. È necessario prestare molta attenzione alla loro cottura in quanto, se eccessiva, potrebbe generare, sul fondo della pentola, una sorta di poltiglia indistinta.
Il raffreddamento delle patate dopo la cottura favorisce il processo di retrogradazione dell’amido, con conseguente incremento della frazione di amido resistente. Questo tipo di amido non viene digerito nel tenue, ma subisce fermentazione nel colon, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) benefici per la salute intestinale e metabolica.
Il consumo di patate cotte, raffreddate e successivamente consumate fredde o appena riscaldate, è associato a minore risposta glicemica post-prandiale, maggiore senso di sazietà e miglioramento della salute del microbiota intestinale
Al fine di preservarla da processi di degradazione che la renderebbero rancida ed inutilizzabile, la farina di grano saraceno andrebbe conservata in frigo. Più facile e meno impegnativa è, invece, la conservazione dei semi sia tostati che naturali.
In forza delle sue proprietà, il grano saraceno è certamente in grado di offrire non pochi benefici per la salute, pur con qualche zona d’ombra che, di seguito, andremo sinteticamente ad esplorare.
1) Il grano saraceno è naturalmente privo di glutine, caratteristica che lo rende idoneo all’alimentazione dei soggetti celiaci o con sensibilità al glutine non celiaca.
2) L’elevata concentrazione di fibre alimentari consente al grano saraceno di intervenire sulla funzionalità gastroenterica, favorendo i processi di transito intestinale e contrastando la stipsi.
3) Le proteine presenti nel grano saraceno contengono aminoacidi essenziali, ovvero nutrienti importanti che l’organismo umano non è autonomamente in grado di produrre. Proprio il ricco contenuto di aminoacidi esclusivi, oltre che di minerali e micronutrienti, rende il grano saraceno un alimento funzionale utile a contrastare condizioni di stress psico-fisico, ma anche vantaggioso per sportivi, donne in gravidanza e anziani, categorie di persone che presentano fabbisogni nutrizionali aumentati.
4) Il grano saraceno è ricco di composti fenolici ad azione antiossidante, come rutina, quercetina e tannini, che aiutano a contrastare i danni ossidativi provocati dai radicali liberi, con effetti protettivi sulle cellule.
5) La rutina di cui il grano saraceno è ben dotato, oltre a supportare il microcircolo grazie alla sua capacità di tonificare le pareti dei capillari, così riducendo il rischio di microemorragie, agisce come antiaggregante piastrinico, favorendo una maggiore fluidità del sangue e contrastando gli accidenti trombotici.
6) Il consumo regolare di grano saraceno migliora il profilo lipidico abbassando i livelli del colesterolo “cattivo” (frazione LDL); tale funzione è legata alla sua capacità di ridurre l’assorbimento intestinale dei grassi ma anche di aumentare l’escrezione fecale di steroli.
7) Grazie al suo basso indice glicemico e alla presenza di D-chiro-inositolo, il grano saraceno contribuisce alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, migliorando la sensibilità insulinica; il suo consumo è, pertanto, tutt’altro che controindicato in diabetici o insulino-resistenti.
8) Il grano saraceno fornisce vitamine del gruppo B e magnesio, nutrienti coinvolti nella regolazione dell’attività del sistema nervoso centrale e delle funzioni cognitive. In particolare, l’acido folico è particolarmente importante nelle donne in gravidanza per garantire soprattutto la salute del feto.
9)Il grano saraceno presenta un elevato contenuto di nichel, pari a più di 1 mg per kg di alimento. Per questa ragione, il suo consumo non è raccomandato ai soggetti con allergia al nichel tanto più se con disturbi sistemici.
10) La presenza di rutina nel grano saraceno, seppur benefica sotto diversi aspetti, può potenziare l’effetto di farmaci antiaggreganti piastrinici e anticoagulanti (come warfarin, aspirina o clopidogrel). Pertanto, nei soggetti in terapia anticoagulante o antiaggregante, è consigliabile valutare con attenzione l’assunzione di alimenti ricchi di rutina, come il grano saraceno, per evitare interazioni farmacologiche indesiderate.
Il Gusto della Salute – una rubrica di:
Mauro Minelli – docente di “Scienze tecniche dietetiche applicate” presso Università LUM “Giuseppe Degennaro” e coordinatore responsabile della sezione “Italia Meridionale” della Fondazione Italiana Medicina Personalizzata (FMP).
Ospiti:
Ilaria Vergallo – Biologa nutrizionista del Network PoliSmail
Marco Renna – Giornalista
L’iniziativa è svolta sotto l’egida della FMP Fondazione Medicina Personalizzata – Media partner ADNKronos