Gli Asparagi

L’asparago in 10 punti: proprietà benefiche e controindicazioni

L’Asparagus officinalis, meglio conosciuto come asparago, è una pianta erbacea perenne della famiglia delle Asparagaceae. Apprezzato fin dall’antichità, è rinomato non solo per il suo gusto delicato e le sue qualità nutrizionali, ma anche per il ruolo che ha rivestito per secoli nella cucina e nella medicina tradizionale.

I suoi giovani germogli, teneri e raffinati, sono tra i primi doni della primavera, simbolo di rinascita e preludio alla bella stagione.

Le origini dell’asparago affondano le radici in tempi antichissimi: era già conosciuto oltre duemila anni fa in Egitto e nelle civiltà del Mediterraneo. Oggi, nel nostro Paese, quest’ortaggio primaverile è celebrato da nord a sud con sagre locali e piatti della tradizione.

In cucina, l’asparago si distingue per la sua grande versatilità. Si presta a moltissime preparazioni: è perfetto nelle frittate, accostato alle uova al tegamino, protagonista di risotti cremosi, sorprendente da crudo nelle insalate, delizioso se grigliato o cotto al vapore e condito con un filo d’olio e qualche goccia di limone. È ideale anche per arricchire torte salate, vellutate e primi piatti gourmet.

Nel mondo esistono oltre 300 varietà di asparago, ma commestibili solo una ventina nell’ambito delle quali si distinguono tre tipologie principali:

• Asparagi verdi: i più diffusi, raccolti quando raggiungono i 15 cm di altezza, dal sapore intenso e deciso;
• Asparagi bianchi: più delicati e teneri ma meno aromatici dei verdi, crescono sottoterra e, dunque, in assenza di luce, ciò che impedirà i processi di fotosintesi;
• Asparagi violetti: raccolti non appena affiorano dal terreno, si distinguono per il loro gusto più dolce e fruttato.

Annotazioni storiche e curiosità

L’asparago ha una storia antica e affascinante che affonda le radici nell’Antico Egitto, dove era conosciuto già nel 3000 a.C. Non solo veniva consumato per il suo sapore delicato, ma era anche offerto agli dèi come dono prezioso. Furono, però, i Greci e soprattutto i Romani a coltivarlo in modo sistematico e a riconoscerne le proprietà salutari. I Romani lo chiamavano asparagus, che significa “germoglio”, e lo consideravano un alimento raffinato, utile per favorire la digestione e la diuresi. Plinio il Vecchio e Catone ne parlavano con ammirazione nei loro scritti e Giulio Cesare pare fosse, degli asparagi, un grande estimatore.

Durante il Rinascimento, l’asparago divenne un protagonista dei banchetti aristocratici. Era molto apprezzato alla corte di Luigi XIV, tanto che il Re Sole fece costruire delle serre apposite per averlo disponibile tutto l’anno.

Una nota di colore ci arriva ancora dai Romani, tra i quali era in uso il detto “velocius quam asparagi coquantur” – “più veloce della cottura degli asparagi” – per indicare qualcosa che accadeva in un battibaleno, proprio come la rapida preparazione di questo ortaggio.

Proprietà nutrizionali e virtù benefiche

Gli asparagi hanno spiccate proprietà diuretiche per il loro elevato contenuto di acqua, circa 93 g per 100 g di prodotto. 100 g di asparagi apportano appena 20 kcal. Per quanto concerne il relativo contenuto in macronutrienti, va segnalata la presenza di poche proteine a basso valore biologico (3 g), pochi carboidrati (4 g) e grassi in tracce trascurabili (0,23 g).

Essendo un alimento del regno vegetale, gli asparagi sono molto ricchi di fibra per lo più insolubile.

Sono una buona fonte di carotenoidi e di vitamine idrosolubili, tra le quali la C e quelle del gruppo B. Abbondante è anche la disponibilità di vitamina K, il cui fabbisogno giornaliero viene in gran parte coperto da una porzione di asparagi, e di vitamina B9, altro nome dell’acido folico.

Buono è anche il contenuto di antiossidanti come vitamina E, glutatione, quercetina, kampferolo e antociani, questi ultimi soprattutto forniti dagli asparagi violetti. Ottimo è l’apporto di potassio, calcio e fosforo, ma anche di ferro e zinco. Ulteriore menzione va tributata alla rutina, utile per la protezione e il rafforzamento dei vasi sanguigni.

Oltre che all’abbondante presenza di acqua, le proprietà diuretiche e depurative degli asparagi sono anche legate alla presenza di asparagina, amminoacido che, oltre a conferire a questi ortaggi il caratteristico sapore, una volta metabolizzato produce N-metilurea e composti solforati, a loro volta responsabili del tipico odore pungente delle urine emesse dopo il consumo di asparagi.

Metodi di cottura

Per ottimizzare l’assunzione dei composti bioattivi presenti negli asparagi, è essenziale adottare tecniche di cottura che ne preservino il contenuto nutrizionale. La bollitura prolungata in grandi quantità d’acqua può determinare una significativa perdita di vitamine idrosolubili e sali minerali.

Si raccomanda, pertanto, una sbollentatura breve (inferiore a 5 minuti) in un volume minimo di liquido o, preferibilmente, la cottura a vapore che consente di mantenere l’integrità delle sostanze termolabili. L’uso dell’asparagera – una pentola stretta e alta dotata di cestello – permette la cottura in posizione verticale: le parti basali, più coriacee, restano immerse nell’acqua, mentre le punte, più tenere e sensibili, cuociono delicatamente al vapore.

Il punto di cottura ottimale si raggiunge quando i germogli risultano morbidi ma ancora consistenti. Infine, per migliorare la biodisponibilità di nutrienti liposolubili, come la vitamina K, e di composti antiossidanti, come la quercetina, si consiglia l’associazione con una fonte lipidica di qualità, quale può essere l’olio extravergine d’oliva.

Conservazione

Per mantenere la freschezza e le proprietà nutrizionali degli asparagi, ortaggi altamente deperibili, è consigliabile consumarli entro 24–48 ore dall’acquisto. Se la preparazione è rimandata, si raccomanda la conservazione in frigorifero (4 °C), preferibilmente in verticale, con la base immersa in pochi centimetri d’acqua e coperti con un sacchetto di plastica: questa tecnica preserva l’umidità e ne prolunga la freschezza fino a 3–4 giorni.

In alternativa, avvolgere i gambi in panno umido o carta da cucina bagnata e riporli in un contenitore non ermetico, ma anche un sacchetto forato garantisce una buona conservazione per circa 48 ore.

Impatto salutistico – Indicazioni

Gli asparagi, il cui periodo di raccolta va dalla seconda metà di marzo fino a maggio-giugno, hanno un sapore amarognolo e sono dotati di numerose proprietà nutrizionali e benefiche per la salute. Esaminiamone le qualità e le eventuali controindicazioni.

1) Gli asparagi apportano poche calorie pur offrendo un’elevata densità nutrizionale. Questo li rende ideali in regimi dimagranti o comunque finalizzati al controllo del peso.

2) Contengono flavonoidi, carotenoidi, vitamina C e saponine che contrastano lo stress ossidativo, riducendo il rischio di malattie croniche. Tra l’altro la presenza di acido folico, oltre che di antiossidanti, può contribuire a rendere gli asparagi alimenti in grado di ridurre il rischio del declino cognitivo e delle malattie neurodegenerative tipiche dell’anziano. Sono pure ideali in gravidanza.

3) Grazie al contenuto di fibre, gli asparagi concorrono al mantenimento della funzionalità intestinale, alla proliferazione intestinale di Bifidobatteri e Lattobacilli, ma anche alla prevenzione del diabete di tipo 2 regolando i livelli ematici del glucosio.

4) Gli asparagi supportano la salute delle ossa grazie alla presenza di vitamina K, a sua volta in grado di attivare le proteine responsabili della mineralizzazione ossea, come l’osteocalcina che lega il calcio alla matrice ossea. Ciò, evidentemente, contribuisce a ridurre il rischio, particolarmente alto negli anziani, di osteoporosi e fratture. Quest’azione protettiva è poi amplificata dalla presenza del manganese che è, invece, un cofattore di enzimi coinvolti nella formazione della cartilagine e del tessuto osseo.

5) L’ asparagina, amminoacido presente in alte concentrazioni negli asparagi, ha effetti diretti sull’attività dei tubuli renali, promuovendo l’eliminazione di sodio e acqua e favorendo una diuresi blanda ma costante, utile per contrastare la ritenzione idrica.

6) La rutina è un flavonoide naturale presente negli asparagi. Appartiene alla famiglia dei flavonoli ed è nota per l’effetto benefico di stabilizzazione e rafforzamento delle pareti dei vasi sanguigni, soprattutto dei capillari. Oltretutto, il contenuto di potassio, fa si che gli asparagi contribuiscano alla regolazione della pressione sanguigna.

7) Per la presenza di carotenoidi (α e ß – carotene, luteina/zeaxantina) ma anche di manganese, gli asparagi esplicano pure un’azione protettiva della pelle dallo stress ossidativo causato da raggi UV, inquinamento e invecchiamento.

Impatto salutistico – Controindicazioni

8) Chi soffre di gotta deve consumare gli asparagi con parsimonia in ragione del loro elevato contenuto di purine, che potranno determinare un aumentata concentrazione di acido urico nel sangue. Tra l’altro, gli asparagi hanno lo svantaggio di conferire all’urina un odore sgradevole a causa dell’acido aspartico e dei gruppi sulfurei. Ma è solo un problema di “olfatto”, per la maggior parte delle persone gli asparagi sono una buonissima verdura.

9) Gli asparagi contengono fruttani, carboidrati fermentabili appartenenti ai FODMAP, che possono causare gonfiore, crampi, meteorismo e alterazioni dell’alvo nei soggetti con disbiosi fermentativa, accentuando la sintomatologia nei casi clinici di SIBO.

10) Il consumo di asparagi potrebbe interferire con l’azione dei diuretici e anticoagulanti orali. Sul piano allergologico può esserci reattività crociata tra gli asparagi ed altri componenti della famiglia botanica delle Liliaceae (come aglio, cipolla, porro, scalogno, ecc.). Inoltre, gli asparagi sono considerati un alimento a moderato-alto contenuto di nichel.

Il Gusto della Salute – una rubrica di:
Mauro Minelli – docente di “Scienze tecniche dietetiche applicate” presso Università LUM “Giuseppe Degennaro” e coordinatore responsabile della sezione “Italia Meridionale” della Fondazione Italiana Medicina Personalizzata (FMP).

Ospiti:
Ilaria Vergallo  – Biologa nutrizionista del Network PoliSmail
Marco Renna – Giornalista

L’iniziativa è svolta sotto l’egida della FMP Fondazione Medicina Personalizzata – Media partner ADNKronos