17 Dic Cenare presto d’inverno, ecco perché è meglio
Meglio cenare alle 22, come si fa in Spagna, oppure alle 18, come sono abituati gli inglesi? In Italia si sceglie sempre una via di mezzo, in base alle esigenze lavorative e familiari, ma d’inverno potrebbero esserci altre variabili che spingono ad anticipare il pasto serale. L’immunologo clinico Mauro Minelli, docente di Nutrizione Umana alla Lum, approfondisce il tema in un intervento su Adnkronos, fornendo una soluzione in linea con le abitudini italiane e sottolineando come questa scelta influisca direttamente sulla salute intestinale e sul benessere generale.
Nei mesi invernali, quando le giornate si accorciano e l’organismo è naturalmente predisposto al riposo, l’orologio biologico (ritmo circadiano) amplifica il suo messaggio: è ora di rallentare. La letteratura scientifica sostiene che consumare lo stesso pasto “tardi” (ad esempio alle 22) rispetto a “presto” (alle 18) porta a una glicemia post-pasto più alta e a una minore capacità di bruciare grassi. Secondo i principi della crononutrizione, il nostro metabolismo non è una macchina che lavora alla stessa velocità 24 ore su 24. È come un ufficio: la mattina, fino all’ora di pranzo, è a pieno regime, con ormoni come l’insulina che lavorano in modo efficiente per gestire zuccheri e grassi; la sera e la notte, l’organismo si prepara al sonno, la sensibilità insulinica diminuisce e la capacità di bruciare calorie si riduce. Cenare tardi (dopo le 20 o 21) in inverno significa costringere il “personale metabolico” a lavorare fuori orario. Inoltre, l’intestino e il suo operoso inquilino, il microbiota, sono estremamente sensibili al ritmo circadiano.
Una cena pesante o troppo tardiva, soprattutto se ricca di grassi, sottopone l’intestino a un carico eccessivo proprio quando le sue funzioni digestive stanno rallentando. Il cibo permane nello stomaco e nell’intestino più a lungo, aumentando il rischio di reflusso, gonfiore e cattiva digestione.
Cosa cambia se ceniamo tardi?
L’orario del pasto influenza direttamente le oscillazioni quotidiane del microbiota. Un’alimentazione sregolata o troppo serale può alterare l’equilibrio della flora batterica, che è fondamentale per mantenere in buona funzionalità il sistema immunitario e la produzione di sostanze benefiche. Per favorire al massimo la salute intestinale e il riposo, il suggerimento è quello di terminare la cena almeno 2-3 ore prima di andare a dormire. Quindi la fascia oraria ottimale in inverno è tra le 18 e le 19.30 con un limite massimo consigliato delle 20. Per modificare le proprie abitudini, se cenare alle 19:00 sembra un obiettivo difficile da raggiungere a causa di routine consolidate, si può provare a spostare l’orario della cena di 10-15 minuti ogni 3-4 giorni. Il corpo si adatterà senza traumi: meglio includere uno spuntino bilanciato a metà pomeriggio (come yogurt, frutta secca o un frutto) per evitare di arrivare affamati a cena e prevenire abbuffate tardive. È inoltre preferibile consumare proteine magre (pesce, legumi, carni bianche) e verdure cotte, che sono più digeribili la sera, limitando la porzione di carboidrati complessi. In sintesi, il “quando” è importante tanto quanto il “cosa”. Ascoltare l’orologio biologico è fondamentale: in inverno, cenare presto è una scelta quotidiana che apporta benefici al metabolismo, al sonno e, soprattutto, al benessere intestinale.
La ricetta serale
Minelli propone anche una ricetta: la zuppa leggera di lenticchie rosse e curcuma con spinacino fresco. È perfetta perché le lenticchie rosse decorticate cuociono velocemente e sono più digeribili, la curcuma aiuta l’azione antinfiammatoria e lo spinacino fresco apporta fibre e nutrienti senza appesantire.
Ingredienti (per 2 persone)
- lenticchie rosse decorticate
- brodo vegetale (o acqua) 500 ml
- curcuma in polvere (1 cucchiaino raso)
- zenzero fresco (un pezzetto di 1 cm circa)
- spinacino fresco 50 g, aggiunto a fine cottura per mantenerlo croccante e digeribile
- olio Evo (1 cucchiaino a crudo)
- sale e pepe quanto basta
Passaggi
Sciacquare velocemente le lenticchie rosse decorticate sotto acqua corrente fredda. In una pentola, portare a ebollizione il brodo vegetale (o l’acqua). Aggiungere le lenticchie, la curcuma e il pezzetto di zenzero sbucciato e tagliato a fettine sottili. Abbassare la fiamma e lasciate cuocere per circa 15-20 minuti, o fino a quando le lenticchie non si saranno sfaldate creando una consistenza cremosa. Salare verso fine cottura. Spegnere il fuoco e togliete le fettine di zenzero (se non gradite). Aggiungere lo spinacino fresco e mescolare: il calore residuo lo ammorbidirà leggermente, mantenendolo digeribile. Servire la zuppa tiepida. Finire il piatto con un filo di olio Evo a crudo e una macinata di pepe nero, che aiuta anche l’assorbimento della curcuma.
Le lenticchie rosse decorticate non provocano gonfiore quanto gli altri legumi, minimizzando lo stress digestivo (a meno di problematiche allergiche, come ad esempio l’allergia al nichel del quale la lenticchia è un ricco serbatoio). È una zuppa che si prepara in meno di 25 minuti, rendendola ideale per cenare entro le 19.30.