Prima del grano, l’orzo. Cereale antico e sempre nuovo.
L’orzo è uno degli alimenti di più antica coltivazione. Secondo alcune fonti, la sua origine si farebbe risalire all’Asia Minore, per altre invece all’Asia centrale. Per quel che riguarda l’Europa – in particolare l’antica Grecia e l’antica Roma – è certo che questo cereale venne subito molto apprezzato. A tal proposito, Plinio il Vecchio racconta che, in ragione del suo importante valore nutrizionale ed energetico, l’orzo veniva dato ai gladiatori prima di scendere nell’arena, proprio perché alimento in grado di offrire forza e potenza.
La pianta che lo produce appartiene alla famiglia botanica delle Poaceae (già note come Graminaceae) e si caratterizza per la sua capacità di crescere in condizioni climatiche difficili, riuscendo a tollerare stress ambientali di vario genere ed intensità. Proprio questa peculiarità ha reso importante la coltura dell’orzo, in quanto capace di offrire una produzione economicamente valida anche in condizioni di scarsa fertilità del terreno. Non a caso, la produzione di farina d’orzo proveniente dalla coltivazione di questo cereale in zone montane, ha garantito per molti anni il sostentamento delle popolazioni alpine. Oltretutto, richiedendo meno acqua e risorse rispetto ad altri cereali, la coltivazione dell’orzo viene considerata una scelta più sostenibile.
I chicchi d’orzo sono piccoli, tondeggianti e di colore variabile tra il giallo, il marrone e il beige.
Esistono diverse varietà:
- Orzo integrale: è un tipo di orzo non raffinato che mantiene intatto il chicco intero, inclusi il pericarpo, il germe e la cuticola. È la forma più ricca di nutrienti.
- Orzo decorticato: subisce la separazione dell’involucro esterno che è sostanzialmente privo di benefici, così mantenendo una ricca dote di soli nutrienti.
- Orzo perlato: è quello che ha subito i maggiori processi di raffinazione; facilmente digeribile e veloce da cuocere. Privato della crusca, ha un tempo di cottura più breve.
L’analisi nutrizionale di 100 grammi di chicchi d’orzo decorticati porta a considerare l’apporto complessivo di 350 Kcal. I carboidrati ammontano a circa 73 grammi, le proteine a circa 12 grammi, i grassi a 2,3 grammi, mentre le fibre, sempre in 100 grammi di prodotto decorticato, risultano pari a circa 17 grammi. A proposito, queste ultime sono rappresentate tanto da elementi insolubili quanto da elementi solubili, tra i quali spiccano i beta-glucani. Ma l’orzo è anche dotato di un buon corredo di vitamine soprattutto del gruppo B e di sali minerali come potassio, ferro, fosforo, magnesio, calcio, zinco. Tutto questo rende l’orzo alimento altamente nutriente e benefico per la salute, per quanto il suo consumo non sia del tutto esente da controindicazioni. Ecco i principali aspetti da considerare:
1) L’orzo, soprattutto quello integrale, è fonte generosa di fibre che aiutano a regolare il transito intestinale e favoriscono la digestione.
2) La stessa abbondanza di fibre fa si che l’orzo abbia un basso indice glicemico; ciò lo rende un’ottima scelta per chi ha bisogno di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, come nel caso di chi soffre di diabete.
3) Le fibre solubili dell’orzo, in particolare i beta-glucani, aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL, proteggendo il cuore e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
4) Essendo ricco di nutrienti essenziali, l’orzo contribuisce a fornire ferro, indispensabile per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, ma anche magnesio e potassio utili nelle dinamiche di regolazione della pressione sanguigna e della salute muscolare.
5) L’orzo contiene antiossidanti come i lignani, che contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo nel corpo, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi.
6) Le fibre dell’orzo aumentano il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a ridurre l’apporto calorico.
7) Grazie al suo contenuto in carboidrati complessi, l’orzo fornisce energia a lungo termine senza causare cali improvvisi, ideale per attività fisiche e giornate impegnative.
8) L’orzo contiene glutine, quindi non è adatto per i celiaci o per le persone con sensibilità al glutine non celiaca. In questi soggetti il consumo di orzo può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, dolori addominali, diarrea e, nei casi di celiachia, danni alla mucosa intestinale.
9) Le persone con sindrome del colon irritabile o con SIBO possono presentare disturbi digestivi dopo aver mangiato una portata a base di orzo, soprattutto nelle varietà integrali e meno raffinate. La presenza di fibre, sebbene benefica in generale, può infatti provocare gonfiore, flatulenza e disagio intestinale.
10) L’orzo contiene una moderata quantità di ossalati, composti che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in persone predisposte. Sebbene non sia uno dei principali alimenti a rischio, chi soffre di calcoli renali frequenti dovrebbe consultare un nutrizionista o medico per verificare l’opportunità di inserire l’orzo nella propria dieta.
Consigli per un consumo sicuro
Oltre che per i benefici nutrizionali, l’orzo è apprezzato molto per la sua versatilità in cucina. Può essere usato per preparare zuppe, insalate fredde, risotti alternativi e persino bevande come il caffè d’orzo. Inoltre, è abitualmente utilizzato nell’industria della birra come ingrediente principale.
Con le giuste precauzioni, dunque, questo antico cereale può essere una preziosa aggiunta a una dieta equilibrata.
Tuttavia, è sempre consigliabile:
- Iniziare con quantità moderate, soprattutto se non si è abituati a consumare cereali integrali ricchi di fibre.
- Consultare un professionista della salute se si soffre di condizioni specifiche, come allergie o problemi di salute cronici.
Il Gusto della Salute – una rubrica di:
Mauro Minelli – docente di “Scienze tecniche dietetiche applicate” presso Università LUM “Giuseppe Degennaro” e coordinatore responsabile della sezione “Italia Meridionale” della Fondazione Italiana Medicina Personalizzata (FMP).
Ospiti:
Dominga Maio – Biologa nutrizionista del Network PoliSmail
Marco Renna – Giornalista
L’iniziativa è svolta sotto l’egida della FMP Fondazione Medicina Personalizzata – Media partner ADNKronos