La Lenticchia: legume salutare nel segno della biodiversità
Considerato legume ad alto valore nutritivo, la lenticchia è il seme di un’erba annuale (Lens culinaris) appartenente alla famiglia botanica delle Fabaceae (o Leguminose). Originaria della Mesopotamia, questa pianta si è poi ampiamente diffusa fino ad essere coltivata un po’ dappertutto: dal continente asiatico alla Turchia, dal Canada all’America centrale e fino all’Africa, con l’Italia che primeggia tra i paesi produttori di lenticchia di più alta qualità.
Il sapore di questo legume “lenticolare”, che alcuni reperti tombali ci dicono essere stato molto apprezzato già presso gli Egizi, varia a seconda delle dimensioni e del colore. Si possono, pertanto, distinguere:
- lenticchia verde, una delle varietà più comuni in grado di mantenere bene la forma durante la cottura;
- lenticchia rossa, conosciuta anche come ‘lenticchia egiziana’, molto diffusa in Medio Oriente, commercializzata in forma decorticata ed in grado di cuocersi velocemente;
- lenticchia nera (o ‘beluga’), assimilabile al caviale per forma e dimensioni, molto apprezzata per il suo gusto intenso;
- lenticchia marrone, la più diffusa al mondo, cuoce in circa 20-30 minuti ed è assai versatile in cucina, potendo felicemente intervenire in moltissime ricette.
Nel nostro Paese, caratterizzato com’è noto da una straordinaria biodiversità, la lenticchia viene differenziata anche a seconda dell’area geografica di produzione in ragione di ulteriori sue specifiche peculiarità che permettono di distinguere:
- lenticchia di Castelluccio di Norcia: molto piccola, ma considerata tra le più pregiate perché particolarmente saporita grazie al fatto che la pellicina sottile che avvolge i semi quasi scompare dopo la cottura;
- lenticchia verde di Altamura: leggermente più grande rispetto a quella marrone, adatta alla preparazione di contorni;
- lenticchia di Villalba: di più grandi dimensioni rispetto alle precedenti;
- lenticchia di Ustica: piccola, tenera, saporita e dal colore marrone scuro; cresce sui terreni vulcanici dell’isola ed è ancora oggi coltivata con pratiche manuali;
- Da ricordare ancora la lenticchia di Santo Stefano di Sessanio e la lenticchia di Poggio Umbricchio.
Proprietà nutrizionali e virtù benefiche della lenticchia
100 grammi di lenticchie secche forniscono, a seconda della varietà, circa 290-310 calorie, che si riducono a 115-120 se le lenticchie vengono cotte. Durante la cottura, infatti, le lenticchie assorbono acqua, aumentando di peso e riducendo il contenuto calorico rispetto alle lenticchie secche.
Questi piccoli semi sono ricchi di proteine (25g/100g), carboidrati (60g/100g) e fibre (10g/100g), con un basso contenuto di grassi.
Completa sul piano nutrizionale, molto salutare, economica e facile da coltivare, la lenticchia ha un ruolo chiave sia nella storia dell’alimentazione umana che nella cucina moderna, rappresentando, in alcuni momenti, elemento fondamentale della tradizione culinaria. Basti pensare al fatto che in ogni menù di Capodanno che si rispetti certo non può mancare il tipico piatto di lenticchie e cotechino, in ragione dell’usanza da tanti condivisa di considerare la lenticchia portatrice di fortuna e prosperità per l’anno nuovo.
Impatto salutistico: indicazioni
1) Le lenticchie sono considerate legumi ad alto valore nutritivo per l’abbondante contenuto di proteine (tra le leguminose sono le più ricche) cui si aggiungono minerali come potassio, zinco, magnesio, ferro “non-eme”, e poi ancora carboidrati complessi, oltre che vitamine del gruppo B (come la tiamina, la niacina, l’acido folico) e antiossidanti.
Proprio grazie al suo ricco profilo nutrizionale, carico di nutrienti essenziali, la lenticchia offre diversi benefici per la salute.
2) Apporto di fibre: le lenticchie sono ricche di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Per questo, esse contribuiscono a regolare i processi digestivi, intervengono positivamente nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue, promuovono la sensazione di sazietà così riducendo la probabilità di eccessi alimentari.
3) Salute del cuore: le lenticchie sono povere di grassi saturi e ricche di potassio, folati e fitosteroli. Questi nutrienti, aiutando a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo, a regolare la pressione sanguigna e, dunque, a migliorare la salute cardiovascolare complessiva, sono associati a un minor rischio di malattie cardiache.
4) Controllo della glicemia: le lenticchie hanno un basso indice glicemico, ciò che le rende vantaggiose per le persone con diabete o comunque con alterato equilibrio glicemico-insulinemico.
5) Sostegno all’intestino: le fibre presenti nella lenticchia promuovono la salute dell’intestino, regolando il transito e favorendo il mantenimento di una flora microbica in equilibrio. Tutto questo non può che ottimizzare le funzioni digestive ed il benessere generale della persona.
6) Fonte di energia: grazie al contenuto di carboidrati complessi, le lenticchie possono rappresentare serbatoio di energia a lungo termine. I carboidrati complessi vengono, infatti, digeriti lentamente, risultando per l’intero organismo fonte costante di combustibile.
7) Supporto per l’allattamento al seno: le lenticchie sono indicate alle mamme che allattano al seno; è ben noto, infatti, che per produrre latte ci vuole più energia, per questo occorre aumentare un po’ il complessivo introito proteico attraverso alimenti, come ad esempio le lenticchie, in grado di mantenere costante nel tempo la produzione di latte (azione galattofora).
Impatto salutistico: controindicazioni e allergie
Le lenticchie sono generalmente considerate sicure e benefiche per la maggior parte delle persone. Ci sono, tuttavia, alcune considerazioni e controindicazioni da non trascurare:
8) Problemi digestivi: in ragione del loro elevato contenuto in carboidrati complessi e fibre, le lenticchie sono considerate alimento FODMAP, cioè alimento fermentabile in grado di causare fastidiosi disturbi gastrointestinali come gas, gonfiore, dolori addominali e diarrea in alcune persone. Per ridurre questi sintomi, è consigliabile consumare le lenticchie in porzioni moderate e assicurarsi di lavarle e tenerle a mollo per almeno un’ora prima di sottoporle ad un’adeguata cottura.
9) Presenza di ossalati e purine: contenendo ossalati, le lenticchie sono sconsigliate per le persone a rischio di calcolosi renale; anche i malati di gotta o, comunque, con alti livelli di acido urico farebbero bene ad evitare o a limitare molto il consumo di lenticchia in ragione del suo contenuto in purine.
10) Allergia al nichel: non senza aver ricordato che la lenticchia non dovrebbe mai essere consumata cruda per la presenza al suo interno di sostanze antidigestive che vengono comunque distrutte durante la cottura, va precisato che questo legume, per quanto benefico su diversi altri fronti, dovrebbe essere totalmente bandito dalle diete degli allergici al nichel considerando le elevate quantità di metallo in esso contenute.
Consumi misurati e sinergie
Il suggerimento è quello di consumare le lenticchie almeno due volte a settimana, con porzioni non superiori ai 50g. Ottima strategia per migliorare l’assorbimento del ferro contenuto nella lenticchia è consumarla associandola ad alimenti ricchi in vitamina C, mentre per migliorare la digeribilità è bene cuocere le lenticchie assieme ad erbe aromatiche come l’alloro e a spezie come zenzero e cumino.
Ovviamente i benefici correlati alle lenticchie saranno sempre commisurati all’organizzazione di una dieta equilibrata e variata per ottenere i massimi vantaggi salutistici.
Il Gusto della Salute – una rubrica di:
Mauro Minelli – docente di “Scienze tecniche dietetiche applicate” presso Università LUM “Giuseppe Degennaro” e coordinatore responsabile della sezione “Italia Meridionale” della Fondazione Italiana Medicina Personalizzata (FMP).
Ospiti:
Dominga Maio – Biologa nutrizionista del Network PoliSmail
Marco Renna – Giornalista
L’iniziativa è svolta sotto l’egida della FMP Fondazione Medicina Personalizzata – Media partner ADNKronos.