22 Nov La vitamina del sole. Tutto quel che c’è da sapere sulla vitamina D: come, quando e perché prenderla
Le vitamine sono circa 20 sostanze organiche che non vanno considerate alla stregua di un vero e proprio alimento, quanto piuttosto come un complemento essenziale per l’organismo seppure in piccolissime quantità. Svolgono un’importante funzione di regolazione e protezione e si trovano, in concentrazioni variabili, in quasi tutti gli alimenti.
Possono essere distinte in:
- Vitamine solubili in acqua o IDROSOLUBILI: Vitamina C, Vitamina PP o Niacina, Vitamine del gruppo B
- Vitamine solubili nei grassi o LIPOSOLUBILI: Vitamina A, Vitamina E, Vitamina K e Vitamina D.
COS’È LA VITAMINA D?
Della sola vitamina D si conoscono ben 5 forme tra loro diverse, numerate dalla D1 alla D5, tra le quali spiccano per importanza la D2 (ergocalciferolo) e, soprattutto, la D3 (colecalciferolo) che, oltre a trovarsi in alcuni alimenti animali, viene principalmente elaborata dall’organismo. Questa è in grado, una volta prodotta ed immessa in circolo, di svolgere le sue funzioni su diversi organi a distanza. Proprio in ragione di tale peculiarità, la vitamina D sembra avere le caratteristiche tipiche di un ormone.
COME SI FORMA LA VITAMINA D?
Il meccanismo di produzione della vitamina D parte dal 7-deidrocolesterolo, un precursore del colesterolo che, in seguito all’esposizione della pelle ai raggi ultravioletti del sole, viene convertito in colecalciferolo. Una volta raggiunto il fegato, il colecalciferolo viene trasformato in calcifediolo che poi, nei reni, verrà convertito nella forma finale attiva della vitamina D3 chiamata calcitriolo.
Nella stagione estiva, quando maggiore è l’esposizione al sole, può essere prodotta una quantità di vitamina D3 perfino eccedente rispetto alle esigenze dell’organismo che, in tali circostanze, provvederà ad immagazzinare gli eccessi soprattutto nel tessuto adiposo e nei muscoli, per poi utilizzarli negli eventuali momenti di carenza.
Quindi, l’esposizione al sole anche solo del viso o delle braccia o delle gambe è la prima regola da rispettare per far sì che la concentrazione di vitamina D nel sangue resti su livelli adeguati. Altra regola importante da considerare è l’orario e la durata dell’esposizione che può andare dai 20 ai 30 minuti nell’arco temporale della giornata compreso tra le ore 9:00 e le ore 15:00. Esiste infatti, nello specifico, la cosiddetta “regola dell’angolo solare” che, nel caso in cui l’ombra del soggetto esposto al sole dovesse allungarsi più della sua altezza (come accade, per esempio, al tramonto), starebbe ad indicare una scarsa o assente produzione di vitamina D.
COME SI ASSUME LA VITAMINA D
Anche se per l’80% del fabbisogno la vitamina D viene generata dall’esposizione alla luce solare, non va comunque sottostimata e men che meno esclusa l’assunzione di adeguate quantità di alimenti contenenti vitamina D. Figurano tra questi l’olio di fegato di merluzzo, i funghi, l’uovo e il latte intero, il salmone, le aringhe, il tonno, lo storione, il burro, il fegato, alcune verdure a foglia verde come il broccolo e il cavolo nero.
Un’attenzione particolare va riservata alle condizioni di sovrappeso/obesità, nelle quali l’accumulo della vitamina D in abbondanti strati di tessuto adiposo ne impedisce la conversione nella forma biologicamente attiva. Sono queste le circostanze nelle quali, aspettando che un auspicabile dimagramento possa rendere più facilmente disponibili le scorte di vitamina D segregate nell’adipe, sarà il caso di addizionare i cibi con vitamina D al fine di aumentarne l’assunzione prevenendo eventuali condizioni di carenza.
Dunque, la vitamina D non fa dimagrire, ma una dieta dimagrante certamente contribuisce ad annullare i rischi di una sua eventuale carenza.
A COSA FA BENE LA VITAMINA D?
La forma biologicamente attiva della vitamina D, ovvero il calcitriolo, promuove l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo dei quali stimola, tra l’altro, il riassorbimento tubulare a livello renale.
In sinergia con gli ormoni calcitonina e paratormone, contribuisce in maniera determinante alla salute delle ossa delle quali favorisce la mineralizzazione, la crescita e il rafforzamento.
Proprio in ragione della sua capacità di regolare il calcio scheletrico, la vitamina D svolge un ruolo importantissimo nella prevenzione dell’osteoporosi, tanto più in condizioni particolari come la menopausa o la gravidanza.
Promuove e regola lo sviluppo di cheratinociti e osteoclasti, importanti cellule strutturali, rispettivamente, della pelle e delle ossa.
Inoltre, secondo quanto riportato da un crescente numero di studi in letteratura, al di là dei suoi documentati effetti sul sistema scheletrico, la vitamina D ad alte dosi sarebbe anche in grado di:
- influire positivamente sul decorso di malattie metaboliche, come ad esempio il diabete mellito di tipo 2, e le malattie del comparto muscolare e tendineo;
- esercitare un’azione preventiva sull’insorgenza di tumori del colon e della mammella;
- modulare le attività del sistema immunitario in ragione della presenza su monociti, macrofagi e altre cellule immunocompetenti di specifici recettori per il calcitriolo, ovvero la forma attiva della vitamina D3;
- assicurare importanti benefici nel decorso di immunopatie come la sclerosi multipla, la vitiligine, le malattie autoimmuni della tiroide, il diabete mellito giovanile.
IL FABBISOGNO GIORNALIERO E LE DOSI RACCOMANDATE
Negli adulti la dose giornaliera raccomandata di vitamina D può oscillare tra le 600 e le 2000 Unità Internazionali, corrispondenti a quantitativi compresi tra i 15 e i 50 microgrammi.
Nei bimbi entro il primo anno di età, al fine di scongiurare il rachitismo, è suggerito un apporto giornaliero di 10 microgrammi.
Nelle persone adulte i livelli della vitamina D nel sangue sono considerati normali quando compresi tra un minimo di 30 e un massimo di 100 nanogrammi per millilitro di plasma.
Deficit di vitamina D, si possono riscontrare:
- nelle persone incapaci di assimilare vitamina D per presenza di sindrome malassorbitiva intestinale;
- nei pazienti con insufficienza renale;
- nei pazienti con insufficienza epatica;
- nelle persone di età superiore ai 65 anni, per una loro minore attitudine ad esporsi al sole, ma anche per una ridotta efficienza dei sistemi di sintesi cutanea della vitamina D;
- nei soggetti con pigmentazione scura della pelle;
- nelle donne in gravidanza e allattamento, nelle quali il livello ottimale di vitamina D non dovrebbe scendere al di sotto di 40 nanogrammi per millilitro di plasma, al fine di proteggere madre e feto da rischi gravidici come la nascita pretermine, la preeclampsia, il diabete gestazionale.
ECCESSI DI VITAMINA D
Il sovradosaggio può provocare effetti tossici legati al fatto che la vitamina D, essendo liposolubile, si accumula nei tessuti non potendo essere eliminata con le urine. Secondo la Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e Malattie dello Scheletro (SIOMMMS) la soglia di tossicità è calcolata a concentrazioni ematiche superiori a 150 nanogrammi/millilitro. I principali effetti del sovradosaggio sono rappresentati da: nausea, mancanza di appetito, sonnolenza, diarrea, poliuria, calcolosi renale, calcificazioni, ipertensione, insufficienza renale.
QUANTO È IMPORTANTE ASSOCIARE L’ASSUNZIONE DI VITAMINA K A QUELLA DI VITAMINA D?
Secondo quanto riportato dalla letteratura scientifica oggi disponibile, nemmeno un poco!
Le Società Scientifiche di settore non riportano alcun riferimento alla vitamina K nelle raccomandazioni per il trattamento delle carenze di vitamina D.
Il fatto che un corretto equilibrio tra vitamina D e vitamina K sia fondamentale per far sì che il calcio venga adeguatamente distribuito nell’organismo e opportunamente utilizzato nei tessuti dove realmente serve (le ossa), NON VUOL DIRE AFFATTO che l’assunzione di vitamina D, per essere proficua, debba necessariamente associarsi a quella della vitamina K.
UNA RUBRICA DI:
Mauro Minelli – docente di “Scienze tecniche dietetiche applicate” presso Università LUM “Giuseppe Degennaro” e coordinatore responsabile della sezione “Italia Meridionale” della Fondazione Italiana Medicina Personalizzata (FMP).
