19 Giu Maturità 2024: i consigli nutrizionali da 100 e Lode
Intervento di Mauro Minelli su Adnkronos Salute
Parte il conto alla rovescia per la maturità e sale l’ansia o lo stress dei ragazzi. Eppure, molti non sanno che dal punto di vista del profilo nutrizionale si può fare tantissimo per il corpo e per la mente, creando le condizioni per affrontare questo periodo con la giusta lucidità e mantenere alti i livelli di energia e concentrazione, come spiega all’Adnkronos Salute l’immunologo Mauro Minelli, docente di dietetica e nutrizione umana presso LUM, che prova a delineare una dieta da 100 e lode per i maturandi.
Innanzitutto, è necessario fare dei pasti regolari, mangiando a intervalli cadenzati cibi ad alto contenuto di carboidrati complessi e proteine magre, per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. L’obiettivo è stabilizzare quello che oramai viene universalmente considerato come il nostro ‘secondo cervello’, cioè l’intestino, per evitare di alterare i meccanismi di comunicazione con il sistema nervoso centrale e mettere in crisi il benessere generale.
Abitudine da cambiare in questo periodo, ad esempio, è saltare la prima colazione: è importante consumare dopo il risveglio carboidrati e proteine nella giusta quantità, per rendere il pasto a basso carico glicemico utilizzando, per esempio, latte o yogurt greco o uova come fonti proteiche e prodotti fatti con cereali integrali come avena o quinoa o grano saraceno o anche ‘muesli’ senza zuccheri. Ancora più proficua risulterà l’associazione di questi alimenti con frutta fresca come banane, mirtilli, agrumi o altri frutti di stagione, ricchi di minerali, antiossidanti e vitamine, soprattutto la vitamina C essenziale per la produzione di neurotrasmettitori a loro volta indispensabili per performare al massimo concentrazione e memoria.
Il cervello è composto per circa il 75% di acqua. La disidratazione può influenzare negativamente la funzione cerebrale portando a problemi come concentrazione labile, memoria a breve termine compromessa e affaticamento mentale: quindi, è fondamentale bere molta acqua per mantenerlo ben idratato e attivo durante periodi di stress.
I pasti principali devono essere ricchi di alimenti che possano migliorare la funzione cerebrale come carne magra o pesce ricco di acidi grassi omega-3: ad esempio salmone, tonno o sardine sottoposti a metodi di cottura leggeri, come il vapore, la griglia o il forno. Queste pietanze possono essere poi associate ad alimenti freschi e crudi per fare un carico di magnesio, ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E: quindi via libera al consumo di noci, pinoli, mandorle, semi di lino o semi di chia che possono arricchire insalate miste fatte di lattuga, pomodorini e radicchio o pietanze a base di spinaci, bietoline o altre verdure a foglia larga. Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine e fibre, dunque utilissimi a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Tra l’altro, questi ultimi alimenti potranno essere consumati anche freddi, dopo la cottura, ad insalata, magari conditi con olio d’oliva che, in quanto super food, è utile a nutrire le membrane cellulari grazie al suo generoso contributo di acidi grassi essenziali monoinsaturi. Via libera pure al “cioccolato fondente con almeno il 75% di cacao che, se assunto in quantità moderata di massimo 25-30 grammi non tutti i giorni, apporta flavonoidi e antiossidanti che migliorano i livelli di attenzione e riducono lo stress”.
E allora cosa è giusto evitare nella ‘dieta del maturando’? Innanzitutto, è necessario limitare l’assunzione dei cosiddetti cibi spazzatura, come hamburger e patatine fritte, in quanto troppo ‘pesanti’, difficili da digerire e, pertanto, certamente in grado di interferire negativamente sulla concentrazione e sul riposo notturno. Inoltre, eccedere con l’assunzione di caffeina potrebbe aumentare lo stato di ansia e stress, favorendo l’insonnia. È fondamentale moderare l’assunzione di bevande zuccherate, caramelle, dolci e merendine, che possono provocare repentini aumenti di insulina nel sangue con conseguenti cali glicemici che, a loro volta, potranno indurre a prestazioni ridotte, sonnolenza, spossatezza ed irritabilità. Seguire una dieta equilibrata e adottare buone pratiche di gestione dello stress può fare una grande differenza nella preparazione per la maturità e nella buona riuscita dell’esame finale.
