02 Gen Come smaltire in tre giorni le abbuffate delle feste: consigli e regole d’oro
A Natale e Capodanno si sono concentrate vere e proprie maratone a tavola, fatte di pasti decisamente più abbondanti rispetto alla routine dei giorni ordinari. A pagarne le conseguenze è il girovita sicché, con l’inizio del nuovo anno, scattano i buoni propositi per rimettersi in forma. Il suggerimento è di agire senza fretta, perché diete troppo restrittive non sono consigliate.
Seguire sane abitudini e un piano di reset post-Capodanno, focalizzato sui primi tre giorni, può permettere al corpo di tornare alle condizioni precedenti. A fare il punto per Adnkronos Salute è l’immunologo clinico Mauro Minelli, docente di Nutrizione umana alla Lum, che delinea uno schema incentrato sulla densità nutrizionale – poche calorie, molti nutrienti – e sulla facilità digestiva.
Lo schema per la dieta
Il primo giorno: fase di drenaggio
L’obiettivo del primo giorno è eliminare il gonfiore e il sodio accumulato.
Appena svegli un bicchiere grande di acqua tiepida con un pizzico di limone (aiuta la motilità intestinale).
Per colazione yogurt greco bianco (0% o 2% grassi) con una manciata di mirtilli e 3 noci. Le proteine dello yogurt saziano, gli antiossidanti dei frutti rossi contrastano l’infiammazione.
Pranzo: vellutata di zucca o zucchine (senza panna/formaggio) con 150g di merluzzo o nasello al vapore; condire con un filo d’olio Evo a crudo.
Cena: petto di pollo o tofu alla piastra con abbondanti asparagi o finocchi bolliti in grado, questi ultimi, di esercitare un buon effetto diuretico naturale.
Il secondo giorno: il risveglio dell’insulina
L’obiettivo del secondo giorno è di riabituare il corpo a gestire i carboidrati complessi.
Colazione: 2 fette biscottate integrali con un velo di crema di mandorle (senza zucchero) e un tè verde.
Pranzo: 60g di riso integrale o quinoa con broccoli saltati in padella con peperoncino (la capsaicina aiuta il metabolismo).
Cena: omelette di soli albumi (o un uovo intero e 2 albumi) con spinaci freschi. Gli albumi forniscono proteine pure senza caricare il fegato di grassi.
Terzo giorno: tempo di stabilizzare
L’obiettivo del terzo giorno è consolidare il ritorno alla normalità energetica.
Colazione: un piccolo porridge di avena (30g di fiocchi) preparato con acqua o latte vegetale non zuccherato e cannella (che aiuta a regolare la glicemia).
Pranzo: un’insalata mista enorme con ceci, carote grattugiate, semi di girasole e qualche fetta di mela verde.
Cena: salmone al forno (ricco di Omega-3 antinfiammatori) con contorno di bietole o cicoria ripassate con aglio.
Le tre regole d’oro
In questi 3 giorni di “detox” vanno rispettate 3 regole d’oro.
Stop totale all’alcol: il fegato è già impegnato a smaltire i rimasugli delle feste; dargli altro etanolo bloccherebbe il processo di “pulizia”.
Il potassio contro sodio: meglio preferire cibi ricchi di potassio (banane, patate dolci, spinaci) per spingere le cellule a espellere l’eccesso di sale che causa la ritenzione idrica.
Idratazione strategica: bere almeno 2,5 litri di acqua. Avvertendo eventualmente fame fuori pasto, optare per una tisana al tarassaco o cardo mariano (amici del fegato).
In questi 3 giorni non serve andare in palestra a sollevare pesi enormi: 30 minuti di camminata a passo svelto subito dopo il pranzo sono il modo più efficace per abbassare il picco glicemico post-prandiale e dire al corpo.