Uova di gallina: un tesoro nutrizionale da gustare con consapevolezza
Dal punto di vista nutrizionale, le uova sono un alimento prezioso, con proteine ad alto valore biologico, grassi emulsionati, prevalentemente insaturi, minerali e vitamine. Mancano di glucidi e vitamina C, ma di solito si consumano accompagnandole con pane e verdure che compensano tali carenze.
Una gallina ovaiola di razza selezionata produce ogni anno oltre 200 uova, fino a ad un massimo di 300, del peso medio di 60 grammi
I primi ad allevare i polli furono gli egiziani, mentre nell’antica Roma le prime comunità cristiane consumavano regolarmente uova, che poi acquisirono nel tempo un altissimo valore simbolico, tanto da divenire un segno pasquale.
Quali sono i benefici delle uova?
1) Assunte in adeguate quantità, non sono direttamente responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo nel sangue. Anzi, grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali, tra cui quelli oleico, linoleico e omega 3, le uova possono avere effetto benefico su cuore e arterie. Le linee guida della Società italiana di nutrizione raccomandano il consumo di massimo 4 uova alla settimana.
2) Alleate del corretto funzionamento del sistema nervoso.
Apportando aminoacidi e acidi grassi essenziali, oltre che colina che è precursore dell’acetilcolina a sua volta importante neurotrasmettitore, le uova supportano le funzioni nervose e cognitive.
3) Sono molto utili alla costruzione della massa magra
Grazie alla presenza di proteine nobili e di grassi buoni le uova garantiscono un soddisfacente senso di sazietà. E poi lo iodio e le vitamine del complesso B che nell’U. sono contenute, risultano essere prezioso supporto per le funzioni metaboliche.
4) Azioni benefiche sulla salute della vista e della pelle
La presenza in buona quantità di vitamine liposolubili come la vit. A, la vit. D, la vit. E e la vit. K, fa sì che le uova svolgano un ruolo importare nel supportare la salute della pelle e degli occhi. Inoltre sono ricche di luteina e zeaxantina, in grado di prevenire processi degenerativi maculari.
5) Utili nelle anemie
Contenendo ferro, le uova sono utili a contrastare gli stati anemici ferrocarenziali.
6) Salute del sistema immunitario
Contenendo zinco e selenio oltre che vitamina D, contribuiscono a mantenere in salute il sistema immunitario.
7) Salute dei denti e delle ossa
Sono utili per la salute dei denti e delle ossa, avendo buone quantità di fosforo
8) Basso contenuto di carboidrati e di calorie
Contenendo solo tracce di zuccheri, le uova costituiscono un’opzione alimentare ideale per le persone che seguono diete “low-carb” o, comunque, a basso contenuto calorico.
9) In relazione a possibili controindicazioni, va ricordato che le uova sono uno degli otto principali allergeni alimentari e rappresentano la seconda allergia alimentare più comune (dopo il latte vaccino) nei bambini. Che sia il tuorlo o sia l’albume, poco importa in quanto è impossibile separare completamente queste due componenti dell’uovo senza che avvenga una reciproca contaminazione.
10) Altre controindicazioni o limitazioni:
- Limitare il consumo se si soffre di calcoli alla cistifellea – La presenza di colina potrebbe nuocere.
- Attenzione al tuorlo se si hanno problemi renali – Chi soffre di insufficienza renale, dovendo ridurre gli alimenti altamente proteici, dovrebbe moderare l’assunzione delle uova o magari escludere il tuorlo.
- L’uovo può essere causa di salmonellosi – Seppur la funzione principale del guscio è quella di proteggere l’uovo dall’esterno, può essere esso stesso fonte di contaminazione; questo perché le vie riproduttive della gallina hanno la porzione terminale in comune con le vie digerenti, ed è proprio a questo livello che può avvenire la contaminazione con le feci. Quindi scegliere sempre uova con un guscio integro, non lavarle e conservarle ad una temperatura più costante possibile.
- Occhio al tempo di cottura – L’albume deve essere consumato ben cotto, in modo da non assumere la proteina avidina, che riduce l’assorbimento di alcune vitamine. Il tuorlo, al contrario, andrebbe cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura.
- Attenzione al metodo di cottura se si soffre di colite o gastrite – Preferire cotture brevi e digeribili, come l’uomo in camicia o à la coque, evitando ove possibile le frittate.
Il consumo di uova ha controindicazioni?
1) Occhio al tempo di cottura. L’albume deve essere consumato ben cotto, in modo da non assumere la proteina avidina, che riduce l’assorbimento di alcune vitamine. Il tuorlo, al contrario, andrebbe cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura.
2) Attenzione al metodo di cottura se si soffre di colite o gastrite. Preferire cotture brevi e digeribili, come l’uomo in camicia o à la coque, evitando le frittate.
3) Limitare il consumo se si soffre di calcoli alla cistifellea. La presenza di colina potrebbe creare disturbi.
4) Attenzione al tuorlo se si hanno problemi renali. Chi soffre di insufficienza renale, dovendo ridurre gli alimenti altamente proteici, dovrebbe moderare l’assunzione delle uova o magari evitare di mangiare il tuorlo.
5) Allergia alle uova. Nonostante i loro numerosi utilizzi e il loro valore nutrizionale, le uova sono uno degli otto principali allergeni alimentari e rappresentano la seconda allergia alimentare più comune (dopo il latte vaccino) nei neonati e nei bambini. Sebbene l’allergia possa essere indotta solo da una parte dell’uovo, ovvero il tuorlo o l’albume, è impossibile separarli completamente senza che avvenga una contaminazione crociata. Pertanto, le persone allergiche alle uova devono prestare attenzione a tutti i suoi componenti. A meno che non si conoscano le proteine o le componenti degli allergeni che scatenano i sintomi, in quanto ciò può contribuire a stabilire un piano di gestione dell’allergia: alcune proteine delle uova sono sensibili al calore e quindi le uova possono essere tollerate se ben cotte.
6) L’uovo può essere causa di salmonellosi. Seppur la funzione principale del guscio sia quella di proteggere l’uovo dall’esterno, può essere esso stesso fonte di contaminazione; questo perché le vie riproduttive della gallina hanno la porzione terminale in comune con le vie digerenti, ed è proprio a questo livello che può avvenire la contaminazione con le feci. Quindi scegliere sempre uova con un guscio integro, non lavarle e conservarle ad una temperatura più costante possibile.
7) Scegliere uova di galline felici. Consumare uova prodotte da galline allevate all’aperto o almeno a terra, meglio ancora se nutrite con mangimi biologici e arricchiti di omega 3.
In conclusione, le uova di gallina sono un alimento altamente nutriente e versatile, ricco di proteine, vitamine, minerali e grassi sani. Consumare uova come parte di una dieta equilibrata può contribuire a soddisfare i fabbisogni nutrizionali e a sostenere la salute generale. Tuttavia, è importante consumarle con moderazione e fare attenzione alla preparazione per evitare rischi di contaminazione alimentare.
Il Gusto della Salute – una rubrica di:
Mauro Minelli – docente di “Scienze tecniche dietetiche applicate” presso Università LUM “Giuseppe Degennaro” e coordinatore responsabile della sezione “Italia Meridionale” della Fondazione Italiana Medicina Personalizzata (FMP).
Ospiti:
Dominga Maio – Biologa nutrizionista del Network PoliSmail
Marco Renna – Giornalista
L’iniziativa è svolta sotto l’egida della FMP Fondazione Medicina Personalizzata – Media partner ADNKronos.
